Het 4D-model is gebaseerd op de vier dimensies waarop menselijke beleving en dus ook stress zich afspeelt:

1. Fysiek
2. Emotioneel
3. Mentaal
4. Relationeel/zingeving/collectief

In de coachpraktijk hebben die vier dimensies verschillende toepassingen.

In grote lijnen draait het 4D-model en alle metingen van stress over veerkracht. Wanneer we uitgeput en gespannen zijn, verliezen we immers aan veerkracht.

Denk bijvoorbeeld aan een loper: hij is op zijn best als hij ontspannen en alert kan lopen. Het terrein mag dan hobbelig, steil of uitdagend zijn. De loper gaat er dynamisch en flexibel mee om. Wordt hij moe of stijf, dan kan hij niet op dezelfde manier inspelen op het pad dat voor hem ligt. Dat veroorzaakt neerwaartse spiralen. Het kost hem nu immers nog meer energie om toch met de oneffenheden om te gaan, en bepaalde spiergroepen komen onder druk te staan. Het wordt dus nog moeilijker om dezelfde prestatie neer te zetten, en de recuperatie achteraf is langer en moeizamer.

Wat houden de vier dimensies precies in?

1. Fysiek: hoe is het met de persoonlijke materie, gezondheid en het financiële aspect gesteld?
2. Emotioneel: hoe veerkrachtig ben je in je emoties, op een schaal van drama naar ongevoelig? Kan je blijven voelen zonder weg te lopen of kwaad te worden, zelfs in moeilijke situaties?
3. Mentaal: hoe goed slaag je erin nieuwe informatie op te nemen, je te concentreren, dingen te onthouden? Kan je een mening vormen en sta je open voor andere meningen? Durf je beslissingen te nemen?
4. Relationeel/zingeving/collectief: ben je in staat een duidelijke plek in te nemen in het geheel of keer je in jezelf en ben je vooral met jezelf bezig?

Verminderde veerkracht bij stress

Een veer kan op twee manieren veerkracht verliezen: helemaal loskomen en slap worden, of helemaal vast komen te zitten en rigide worden. Het is in deze context niet zo belangrijk welke symptomen van stress bij vast of los staan. Sommige klachten komen bij beide voor, of zijn niet onmiddellijk aan een bepaalde toestand toe te kennen. Verslavingen zijn bijvoorbeeld fysiek, maar hebben een emotionele en relationele grondslag, namelijk het gevoel van een bodemloze put.
Het is ‘maar’ een opdeling, en hoe tastbaarder we het willen maken, hoe meer we de essentie ervan verliezen. Zie onderstaande tabel als een richting, een leidraad. In de realiteit is er echter geen vaste opdeling. Er zijn enkel richtingen, neigingen. Mocht er voor jou iets niet kloppen of ontbreken aan onze tabel, laat het dan gerust weten.

Het model gaat ons vooral over de dynamiek van veerkracht en het verlies ervan. Deze zaken zijn voortdurend in beweging. Zo kan het best zijn dat mensen van het ene moment op het andere, of van de ene context in de andere, van helemaal los naar helemaal vast gaan. Van twijfel op werkvlak naar absolute controle thuis, bijvoorbeeld.
De verschillende vlakken beïnvloeden elkaar en lopen in elkaar over. Piekeren kan leiden tot hoofdpijn en kwaadheid, of moedeloosheid. Problemen in je darmen zorgen dan weer voor angsten. Zo ontstaat onder stress een zichzelf versterkende waterval van symptomen die je als stress- en burn-outcoach kan observeren als een gestaag verlies van veerkracht.

Stress brengt heel wat teweeg in je lichaam. Verschillende zenuwstelsels reageren, bepaalde hormonen worden geproduceerd en dat uit zich in uitputting en andere lichamelijke klachten. Daar gaan we even dieper op in, per zenuwstelsel en per hormoon.

Het orthosympatisch en parasympathisch zenuwstelsel

Alle processen in ons lichaam worden aangestuurd door ons zenuwstelsel, dat bestaat uit:

• het willekeurig zenuwstelsel: onze bewuste wil wordt aangewend om bijvoorbeeld onze arm te laten bewegen;
• het autonoom zenuwstelsel: buiten onze directe wil gebeuren er dingen in het lichaam, zoals de regeling van onze organen, klieren, hartslag …

In dat laatste zenuwstelsel, het autonome, onderscheiden we nog eens twee soorten zenuwstelsels:

• het parasympathisch zenuwstelsel
• het (ortho)sympathisch zenuwstelsel

Het parasympathisch zenuwstelsel werkt omgekeerd: het wordt geactiveerd bij rust en ontspanning. In normale, rustige omstandigheden zijn onze lichaamsprocessen zorgt dit zenuwstelsel onder andere voor:

• het opnemen van voedingsstoffen door je spijsvertering;
• de werking van het immuunsysteem dat je beschermt tegen ziektes;
• het aanmaken van nieuwe cellen en het onderhouden van bestaande cellen (groeihormoon);
• …

Het (ortho)sympathisch zenuwstelsel daarentegen wordt actief als er gevaar dreigt en/of we schrikken. Het activeert lichaamsfuncties die bijdragen aan de onmiddellijke overleving. Onder stress is dus onze orthosympathicus aan zet. In een gevaarmodus worden alle ‘normale’ processen naar de achtergrond geschoven en treden er stressmechanismes in werking, namelijk:

• de productie van stresshormonen, aangezien de prioriteit nu bij overleven ligt;
• de reflexen worden gestimuleerd;
• de bloeddruk en hartslag gaan omhoog;
• eiwitten en glycogeen in de spieren worden omgezet in glucose, zodat je extra energie hebt om te reageren;
• er komen stoffen vrij waardoor je vrijwel geen pijn voelt;
• …

Voor een goede gezondheid is het belangrijk dat we ons gemiddeld langer in de parasympathicus-modus bevinden dan in de orthosympaticus-modus. Te veel in de stressmodus leven, betekent dat de noodzakelijke processen die geactiveerd worden bij rust en ontspanning te weinig aan bod komen. Zo zal er bijvoorbeeld te weinig groeihormoon geproduceerd worden dat echter zeer belangrijk is voor onze celvernieuwing en de opruiming van slechte cellen. Extreme stress leidt daarom bij sommige mensen tot huidproblematieken.

Stresshormonen

In stresssituaties, de sympathische modus, worden een aantal stresshormonen geproduceerd in de bijnieren. Hoe dat precies werkt, leggen we hieronder uit.

Adrenaline en noradrenaline

• worden aangemaakt in de bijnieren;
• zorgen voor een snellere hartslag en hogere bloeddruk;
• veranderen de toevoer van het bloed: er gaat meer bloed naar de spieren en het hart, en minder naar de huid en de ingewanden;
• verwijden de bronchiën in de longen, zodat je meer zuurstof kan inademen;
• zetten de spijsvertering op een laag pitje, zodat de energie voor het verteren van voeding wordt omgeleid naar spieren en hersenen;
• zorgen voor een snellere werking van het zenuwstelsel;
• zetten de energievoorraad opgeslagen in de lever om in glycogeen, waardoor het glucosegehalte in het bloed sterk stijgt.

Cortisol

• wordt in de bijnieren geproduceerd ten gevolge van vrijgekomen adrenaline en noradrenaline;
• wordt bij chronische stress permanent aangemaakt;
• werkt ontstekingsremmend;
• zet een rem op de aanmaak van dopamine en serotonine die ons een goed gevoel geven;
• zorgt voor een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel;
• zorgt voor een tijdelijke uitschakeling van je immuunsysteem en vertraging van je spijsvertering;
• zorgt ervoor dat we ons lichaam minder ‘voelen’, waardoor we over onze grenzen gaan;
• heeft een giftige werking op de hersencellen en het limbische systeem, indien er te veel cortisol in het lichaam aanwezig is.

Wat gebeurt er in je lichaam bij stress en burn-out?

Stress is absoluut niet lief voor het lichaam en zet heel wat lichamelijke processen in gang:

• Adrenaline en cortisol worden in grote mate aangemaakt, maar worden niet omgezet in actie, waardoor er een hoge bloeddruk ontstaat en het risico op hart- en vaatziekten
• Ongebruikte adrenaline en cortisol in de weefsels leiden tot spierspanning en spierpijn.
• Een hoog adrenaline- en cortisolgehalte hebben nefaste gevolgen voor de slaapkwaliteit en leiden tot een trager herstel van het lichaam.
• De ademhaling versnelt en wordt oppervlakkiger.
• De bloedsuikerspiegel stijgt en het insulinepeil daalt, wat kan leiden tot diabetes type 2.
• Het spijsverteringsysteem werkt trager doordat er meer bloed naar de ledematen wordt gepompt.
• De hersenfunctie in de neocortex vermindert, omdat er meer energie wordt opgeslorpt door het reptielenbrein dat beslist over fight, flight of freeze. Dat merk je doordat je minder helder kunt denken, je moeilijker kunt focussen, minder kunt onthouden of minder creatief bent.
• Er ontstaan huidziektes, of bestaande huidaandoeningen verslechteren.
• Er ontstaat vetophoping rond de buik.
• De veroudering versnelt doordat meer cortisol de aanmaak van groeihormonen afremt. Hierdoor vermindert de celregeneratie en kan er zelfs celafbraak
• Niet-levensnoodzakelijke lichaamsfuncties vallen stil, zoals het libido, een lagere vruchtbaarheid, en meer.
• Psychologische gevolgen zijn angst, agressie, opgejaagd gevoel of paranoïde gedrag.
• Chronische stress zorgt voor fysieke, emotionele en mentale uitputting, wat op lange termijn kan resulteren in burn-out.
• Ook de bijnieren kunnen uitgeput raken of uitvallen.

Interne processen manifesteren zich natuurlijk ook buiten het lichaam, en dat merk je door:

• Constante moeheid
• Slapeloosheid
• Gevoel van uitputting
• Pijn in de spieren
• Nek- en schouderpijn
• Spanning op de buikstreek
• Energieloze stem
• Hoge ademhaling
• Vergeetachtigheid
• Geen of weinig zin in seks
• Snel moe of grieperig
• Darmproblemen
• Hoge hartslag
• Hoge bloeddruk

Wanneer er uiteindelijk sprake is van een burn-out, ben je ook depressief, angstig en onzeker. Vermoeidheid en uitputting zijn de meest opvallende en vaakst voorkomende symptomen van een burn-out. Je voelt je moe, uitgeblust en hebt het gevoel dat je geen energie meer hebt. Een gevoel dat toeneemt naarmate de dag vordert of je inspanningen levert. Bij een depressie, wat niet hetzelfde is als burn-out zoals eerder aangegeven, is dat trouwens het tegenovergestelde: je voelt je vaak vermoeider bij het opstaan, terwijl je bij een burn-out je meer moe voelt worden wanneer je al een tijdje aan het werk bent.

Bij een burn-out neemt ook je concentratie af en dat remt je testosteronproductie. Het is belangrijk om snel actie te ondernemen om dat testosterongehalte weel op peil te brengen. Een juiste burn-outbehandeling kan soelaas bieden, maar ook door te sporten en je spieren weer hard te laten werken, help je mee om die testosteronproductie weer op gang te krijgen.

Een ander kenmerk of gevolg van burn-out is vaak een afnemend libido, helaas een groot taboe. Toch is het een veelvoorkomende klacht die gerelateerd is aan burn-out. Veel mannen schamen zich hiervoor en zijn erdoor gefrustreerd. Ook al bestaan er libidoverhogende middelen, dat neemt de frustratie natuurlijk niet weg. En ook vrouwen die een burn-out hebben, hebben meestal minder zin in seks, maar kunnen dat beter camoufleren.

“Wanneer stress burn-out wordt, ben je ook moe, depressief, angstig en onzeker.
Een ander belangrijk kenmerk van burn-out is een verminderde zin in seks.”

Een andere – naar onze mening te weinig besproken – burn-outklacht, is dat eerdere verslavingen weer opspelen. Heb je eerder gerookt, cocaïne gebruikt of overmatig veel alcohol genuttigd, dan is het belangrijk om sterk in je schoenen te staan. Voor je er erg in hebt, ben je opnieuw verslaafd en wordt je verslaving ernstiger dan daarvoor. Besluit daarom onmiddellijk voor jezelf om dit geen kans meer te geven. Weeg de voordelen af tegen alle nadelen en weiger vervolgens iedere dialoog met jezelf wanneer je in de verleiding komt. ‘Klaar, ander onderwerp!’

Maanden overspanning hebben tot slot tot gevolg dat onze hersenen letterlijk moe en uitgeput raken en dringend nood hebben aan een degelijk herstel. Doe je dit niet, dan kan een burn-out leiden tot het chronisch vermoeidheidssyndroom, ook wel CVS genoemd. Wees dus waakzaam voor lichamelijke symptomen en trek tijdig aan de alarmbel.

Stress en in een verdere fase burn-out hebben niet alleen gevolgen voor het lichaam, maar leiden ook tot emotionele klachten en symptomen. Denk maar aan:

• Angst- en paniekklachten ervaren
• Snel kwaad worden
• Zich snel ergeren
• Gevoel van machteloosheid hebben
• Opgejaagd gevoel hebben
• Neerslachtig zijn
• Sneller agressief zijn
• Wantrouwen ervaren
• Nergens zin in hebben
• Gevoelens van onzekerheid ervaren
• Neiging tot verslaving

Angst- en paniekklachten komen enorm veel voor bij mensen met stress en burn-out, maar toch praten we hier niet gemakkelijk over. Het is immers eenvoudiger om te zetten dat je slapeloze nachten hebt, dan andere te vertellen over je angsten. Dergelijke klachten ontstaan doordat burn-out eigenlijk als een turbo op licht aanwezige angsten of onzekerheden inspeelt. Ineens maakt angst of paniek deel uit van je leven, maar gelukkig is dat met MindTuning of coaching snel te herstellen. Blijf er niet mee rondlopen en doe er wat aan.

“Een kenmerk van mensen met stress en burn-out zijn diverse angsten waarmee ze geconfronteerd worden,
van claustrofobie en de angst om ziek te worden,
tot de angst voor overmatig zweten en de angst om niet te kunnen slapen.”

Eigenlijk kunnen alle voorkomende angsten gerelateerd zijn aan een burn-out, maar een aantal in het bijzonder komen vaker voor. Zo komen rijangst en claustrofobie vaak voor bij mensen met burn-out. Ook hypochondrie, de angst om ziek te worden, en sociale angsten zoals bloos-, tril- of spreekangst treden vaak op. De angst om overmatig te zweten hoort ook thuis in dat rijtje. Daarnaast hebben veel mensen met stress en burn-out last van de angst om niet in slaap te kunnen vallen, wat dan weer leidt tot slapeloosheid. Het gevoel om tegen de vlakte te gaan, kan op zijn beurt leiden tot een paniekaanval.

Ook duizeligheid, hyperventilatie, faalangst, stress of de angst om flauw te vallen gaan gepaard met burn-out. De meest voorkomende angst is tot slot de angst dat het niet goedkomt, dat je je werk kwijtraakt, je lening niet meer kan afbetalen, of ander werk zal moeten zoeken. Of nog, de angst dat anderen jou een zwakkeling vinden.

Stress of een burn-out kunnen uiteraard ook mentaal hard doorwegen. Concentratieverlies, besluiteloosheid en geheugenproblemen treden vaak op. Wat dat dan precies inhoudt, bespreken we hieronder meer in detail.

• Twijfel
• Met de wind draaien
• Zich onbekwaam, dom, traag voelen
• Vastlopen in dilemma’s
• Chaos
• Moeilijk informatie opnemen
• Het gevoel vol te zitten
• Zwart-Wit denken
• Niet tegen kritiek kunnen
• Altijd gelijk moeten hebben
• Niet openstaan voor andere meningen

Concentratieproblemen

Een burn-out leidt vaak tot concentratiestoornissen. Je kunt je vaak moeilijk langdurig concentreren en het wordt vaak erger naarmate de dag vordert. Langdurige stress leidt tot een verhoogde afscheiding van cortisol, het stresshormoon, in de bijnieren. Die dosis is giftig voor de hippocampus, het deel van onze hersenen dat verantwoordelijk is voor ons concentratievermogen en geheugen. De neuronen in dit deel van de hersenen raken uitgeput en sterven soms zelfs af bij langdurige stress. Dit heeft concentratiestoornissen tot gevolg.

Geheugenproblemen

Mensen met een burn-out klagen vaak dat hun geheugen het niet meer doet. Ze hebben last om dingen te onthouden en de klachten verergeren meestal wanneer ze moe zijn, tegen het einde van de werkdag of bij een langdurige taak. Vaak merk je dat het geheugen ook wordt verstoord wanneer er geswitcht moet worden tussen meerdere taken. Je herinnert je dan niet meer wat je vlak voordien had geleerd en onthouden.

De reden voor deze geheugenstoornis is vermoedelijk dat het werkgeheugen maanden- tot jarenlang overbelast werd door ofwel overdreven veel te werken of te veel te piekeren. Beide processen gebruiken immers hetzelfde werkgeheugen, een orgaan net zoals elk ander orgaan in ons lichaam. Het werkgeheugen kan overbelast raken en heeft rust nodig. Wij merken in ons onderzoek dat de anti-piekeroefening uit het online zelfhulpprogramma een zeer gunstig effect heeft op het herstellen van dit geheugen.

Stress heeft ook een invloed op onze relaties, niet alleen met geliefden, maar met iedereen met wie we in contact komen. Onder relationeel verstaan we ook alles wat met zingeving te maken heeft: welk belang hechten we aan onze relaties, aan ons bestaan, aan de gemeenschap.

Wie gestresseerd is, kan volgende relationele symptomen vertonen:

• Ze worden een ‘volgeling’. Ze gaan op in het ‘wij’, in het conformisme. Zich onderscheiden is geen prioriteit of heeft in hun ogen weinig zin.
• Ze zijn op zoek naar zin en sturing in het leven.
• Ze geven zichzelf leeg aan anderen en geven niet genoeg aandacht aan zichzelf.
• Ze hebben het gevoel het niet alleen te kunnen en voelen zich radeloos of zelfs wanhopig.
• Ze zijn goedgeloviger.
• Ik-ik-ik/ego + niet kunnen verbinden met het wij
• Ze isoleren zich en worden kluizenaars.
• Ze worden cynischer.
• …

Zoals eerder gezegd kan chronische stress leiden tot burn-out. Er is altijd een beginnende fase die nog een halt kan worden toegeroepen als er tijdig wordt ingegrepen. Wordt dat niet gedaan, dan is het risico groot dat de beginnende burn-out een echte burn-out wordt.

Beginnende burn-out

Mensen met een beginnende burn-out ervaren negatieve emoties als ontgoocheling en kwaadheid, en zijn op bepaalde momenten niet meer gemotiveerd om naar het werk te gaan. Ze piekeren over hun job en hun taken, ze twijfelen aan het nut ervan. Soms zullen mensen zo’n periode van weinig motivatie afwisselen met een periode van overcompensatie: ze werken na die periode extra hard. Ze willen zich immers herpakken. Daar is op zich niets verkeerd mee. Weet echter dat er in die gevallen vaak energie wordt geput uit de reserves, waardoor de kans bestaat dat ze opnieuw in een periode terechtkomen waarbij er geen motivatie meer is. Het is daarom belangrijk deze emoties en ervaringen onder ogen te zien. Zo niet dreigt de beginnende burn-out over te gaan in een echte burn-out.

Volledige burn-out

Wanneer er sprake is van een volledige burn-out, merken we dat deze personen:

• emotioneel en lichamelijk uitgeput is, omdat er te lang energie uit reserves werd geput;
• een afnemend engagement en motivatie Ze zijn cynisch en/of afstandelijk. Ze voelen zich niet meer gemotiveerd of geëngageerd en nemen daardoor afstand van het werk of van hun klanten, patiënten, cliënten en dergelijke meer;
• het gevoel hebben dat ze professioneel falen. Ze twijfelen aan het nut van hun werk en hebben het gevoel dat ze het werk niet goed meer kunnen. Dat laatste komt wellicht doordat ze zich zo overbelast voelen, waardoor ze zich niet meer kunnen concentreren en fouten maken;
• minstens twee lichamelijke klachten hebben (zoals vermoeidheid, spierpijn, nekpijn of rugpijn).

Dr. Christine Maslach die eerder in deze gids al aan bod kwam, beschrijft een volledige burn-out als:

1. emotionele uitputting
2. distantie tot mensen (en zichzelf), wat zich uit in irritatie, afstandelijkheid en fysiek niet dicht bij mensen komen
3. lage dunk van eigen competenties

Volgens haar zou ook het ‘afbraak-‘ of ‘ziekteproces’ na overspannenheid in diezelfde volgorde verlopen.

Overspanning is een fase die vooraf voorkomt: de persoon spant zich meer in, maar doet nog nuttig werk. Als dan de beloning of voldoening afneemt, is het menselijk om ergens nog méér moeite voor te doen. Mocht de beloning daarop, al dan niet toevallig, nog verder achteruitgaan, dan komt deze persoon op een punt dat hij de handdoek in de ring gooit. Het is op, het is niet meer overspannen, maar gewoon kapot. De rek is eruit.

Wist je trouwens dat burn-out in de medische literatuur geclassificeerd is in de ‘International Classification of Diseases’, ICD-10, ‘a state of virtual exhaustion’ (categorie #Z73.0). Wie zich wil verdiepen in wetenschappelijke bronnen over burn-out, kan op burnout.nl terecht. Burn-out kan gepaard gaan met andere ziektes zoals een depressie, maar vaak staat burn-out op zichzelf en is het loepzuiver.

Tot slot willen we nog benadrukken dat wie een burn-out krijgt, hier niet actief voor kiest. Het is meer een wijsheid die zich vormt in de neuronen in het lichaam en in de hersenen. Neuronen zijn de cellen die elektrische signalen doorgeven en de kern vormen van ons functioneren. Ze sturen ook onze spieren aan. Kortom, burn-out is eerder een lichamelijke uiting ten gevolge van stress en overspanning.